Kaikista tärkeimpiä, vitamiinit ja kivennäisaineet

 

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat ihmiselle välttämättömiä ravintoaineita. Niiden puutteellinen saanti heikentää terveyttä ja suorituskykyä.
Vaikka ravinto sisältäisikin riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita, voivat jotkut ruoansulatuskanavan sairaudet aiheuttaa niiden puutostilan. Esimerkiksi keliakia ja laktoosi-intoleranssi voivat hoitamattomina heikentää ravintoaineiden imeytymistä ja hyväksikäyttöä.

Lähteet ja suositukset

Vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäiset saantisuositukset ja -lähteet on lueteltu alla. Urheilijan vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve voi olla hieman suurempi, ei kuitenkaan moninkertainen. Jos urheilija syö päivittäin monipuolisesti ja riittävästi, ravinnosta on mahdollista saada kaikki tarvittavat ravintoaineet.
Arkitilanteissa monen urheilijan ravinto voi kuitenkin jäädä yksipuoliseksi ja riittämättömäksi. Monivitamiinilisä on siis hyvä olla käytössä. Kasvuikäisille suositellaan ympärivuotista D-vitamiinilisän käyttöä.

Vitamiineja ja kivennäisaineita voi saada liikaakin, jos huolehtii hyvin ravinnostaan ja käyttää paljon yksittäisiä ravintolisiä. “Mitä enemmän, sitä parempi” -ajattelu ei vitamiinien kohdalla pidä koskaan paikkaansa.

Vitamiinien suositeltava saanti ravinnosta ja vitamiinien lähteet ruoka-aineittain

suoja- ravintoaine	suositus (miehet/ naiset)	saanti (miehet/ naiset)	urheili-  joille  sopiva  saanti	tärkeimmät lähteet Suomessa (% kaikista ruoka-aineluokista)
A-vitamiini	900/ 700 μg	1039/ 926 μg	-	lihavalmisteet 33 % vihannekset 22 %
tiamiini (B1-vitamiini)	1,4/ 1,1 mg	1,4/ 1,0 mg	1 mg	viljavalmisteet 33 % lihavalmisteet 26 % vihannekset 18 %
riboflaviini (B2-vitamiini)	1,7/ 1,3 mg	2,0 / 1,5 mg	1 mg	maitovalmisteet 43 % lihavalmisteet 20 % viljavalmisteet 19 %
niasiini	18/ 15 mg	31/ 22 mg	7−10 mg	lihavalmisteet 34 % viljavalmisteet 28 % maitovalmisteet 19 %
pyridoksiini (B6-vitamiini)	1,6/ 1,2 mg	2,0/ 1,5 mg	-	lihavalisteet 29 % viljavalmisteet 19 %
foolihappo	300 μg	273/ 224 μg	36 μg	viljavalmisteet 43 % vihannekset 16 % lihavalmisteet 16
kobalamiini (B12-vitamiini)	2,0 μg	7,0 / 4,9 μg	-	maitovalmisteet 43 % lihavalmisteet 20 % viljavalmisteet 19 %
C-vitamiini	75 mg	109/ 113 mg	300−   500 mg	hedelmät ja marjat 58 % vihannekset 26 %
D-vitamiini	10 μg	10 μg	10 μg	kala 45 % ravintorasvat 24 %
E-vitamiini	10/ 8 mg	12 / 9 mg	ei   tiedossa	viljavalmisteet 28 % ravintorasvat 24 %

 

Imeytymistä säädellään tehokkaasti

Elimistö säätelee tehokkaasti kivennäisaineiden ottoa ravinnosta. Kun ravinto sisältää paljon kivennäisaineita, niiden suhteellinen imeytymistehokkuus suolistosta pienenee. Ylimäärästä ei ole välttämättä hyötyä. Toisaalta suurentunut tarve voi parantaa kivennäisaineen hyväksikäyttöä.

Yksittäiseltä aterialta saatujen ravintoaineiden lopullinen vaikutus elimistön ravintoainetasapainoon on yksilöllistä ja riippuu monesta tekijästä:

• Raudan imeytymistehokkuus on naisilla noin 13 % ja miehillä noin 6 %.
• Hemoglobiinin ollessa alhainen imeytymistehokkuus voi olla 10–20 %.
• Monipuolinen ravinto, jossa ravintoaineita saadaan sekalaisissa koostumuksissa, on ravintoaineiden hyväksikäytön kannalta yleensä parasta.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden käytössä on hyvä huomioida:
Hyvin runsas yhden kivennäisaineen saanti

• Kalsiumlisä voi heikentää raudan imeytymistä. Syö monipuolisesti ja ota nämä lisät erikseen.

C-vitamiini ja metalli-ioni parantavat toistensa imeytymistä

• C-vitamiini ja rauta imeytyvät hyvin yhdessä. Syö kasviksia lihapitoisella aterialla, esimerkiksi puolukkahilloa verilättyjen kanssa

Oksaalihappo sitoo kalsiumia

• Käytä maitovalmisteita erityisesti raparperin, pinaatin ja mansikoiden kanssa.

Täysjyväviljojen ja palkokasvien fytaatit estävät joidenkin kivennäisaineiden (magnesium, sinkki, kupari, rauta, kalsium) imeytymistä

• Perinteiset viljatuotteiden valmistusprosessit (idättäminen, liottaminen, hiivakäyminen ja hapattaminen) hajottavat fytaatteja.

Kalsium ja D-vitamiini imeytyvät yhteistyössä

• Käytä D-vitamiinilla täydennettyjä maitovalmisteita.

Urheilijoiden tavallisimpia ravintolisiä ja suositeltavia annosmääriä / vrk:

• Monivitamiinivalmiste, 1 kpl
• Magnesium, mikäli tarpeen, 350 mg
• C-vitamiini 100–500 mg
• Kalaöljy / omega-3-valmiste 
• Rautalisä, kuurina tarvittaessa

KAIKISTA parasta on keskittää HYVÄÄN ja MONIPUOLISEEN syömiseen, jolloin ei ole perusteltua ottaa ravintolisiä...

Suola (NaCl)

Natrium on tärkeä elektrolyytti. Suola on natriumin ja kloridin yhdiste. Ihminen tarvitsee suolaa vain vähän, 1,3 g / vrk. Saantisuositus on Suomessa noin 5 g / vrk. Suomalaiset saavat suolaa ruuastaan kuitenkin keskimäärin 6–8,5 grammaa päivässä. Urheilijoille suolan sopiva määrä voi olla suurempi mm. hikoilun takia.
Laadukkaasta ja monipuolisesta ruoasta suolaa saadaan yleensä sopivasti, eikä urheilijan tarvitse valita erityisen vähäsuolaisia tuotteita. Einesruuista ja naposteltavista sen sijaan voi saada runsaasti suolaa.
Suola ei ole mauste, mutta suola antaa makua elintarvikkeisiin ja lisää säilyvyyttä. Suolan määrä elintarvikkeissa ilmoitetaan joskus natriumin (Na) määränä. Se muutetaan suolapitoisuudeksi kertomalla luvulla 2,5.

lähde: terveurhelija.fi, LiVE

Rasvat ruokavaliossa

RASVA on energianlähde, joka sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin proteiini ja hiilihydraatti. Rasva on kuitenkin olennainen osa terveellistä ruokavaliota.

Urheilija tarvitsee sopivasti hyvänlaatuista rasvaa

• energianlähteeksi
• normaalin hormonaalisen toiminnan ylläpitoon
• kehon välittäjäaineiden tasapainon ylläpitoon.

Lajeissa, joissa alhaisen painon merkitys on korostunut, on rasvan saanti on yleensä vähäinen (alle 20 % energiasta). Rasvaisempaa ruokaa syödään yleensä liian paljon, jos ravitsemukseen ei ole kiinnitetty suurempaa huomiota.

Rasvan lähteet

Rasvan sopiva määrä ja laatu saavutetaan yleensä niin, että valitaan muuten vähärasvaisia elintarvikkeita, mutta käytetään päivittäin salaatinkastikkeita sekä kasviöljyjä tai -margariineja. Rasvaa olisi hyvä saada päivittäin ainakin 1 gramma painokiloa kohden.
Ruokien rasvapitoisuuksia

• 1 tl öljyä = 5 g rasvaa
• 1 tl margariinia (60 %) = 3 g
• 1 rkl salaatinkastiketta (25% rasvaa) = 3g
• 
lasillinen kevytmaitoa = 3 g
• 100 g lohta = 13–15 g
• 100 g naudan paistijauhelihaa = 7–10 g 
• 100 g broilerin nahatonta fileetä = 6 g
• 100 g eineslihapullia tai broileripyöryköitä (n 3 kpl) = 15–20 g
• 50 g meetvurstia = 18 g
• 50 g kalkkunaleikkelettä = 1,5 g
• 1 lihapiirakka = 20 g
• 2 suklaacookieta = 21 g
• 1 pulla = 11 g

Kasviöljypohjaista margariinia tulisi käyttää päivittäin (leivälle).
Kalaa tulee syödä 2–4 kertaa viikossa. Kalan rasvapitoisuus vaikuttaa rasvan saantiin ja ruokavalion rasvan laatuun. HUOM! Esimerkiksi tonnikalasta tai seitistä ei saada juuri lainkaan hyviä rasvoja (sekä D-vitamiinia), joita lohikalat sisältävät.

Sopivat rasvat ovat tärkeitä terveydelle

• Maito- ja lihatuotteet: valitse osin vähärasvaiset vaihtoehdot.
• Valmisruoat: valitse tuotteita, joissa on rasvaa alle 10 g / 100 g.
• Leivän päälle: käytä pääsääntöisesti 60–70 % rasvaa sisältäviä kasviöljypohjaisia margariineja.
• Leivontaan ja ruoanlaittoon: suosi pääsääntöisesti kasviöljyjä, esim. rypsi- ja oliiviöljy.
• Salaattiin: lisää avokadoa, pähkinöitä, siemeniä ja öljypohjaista salaatinkastiketta.
• Kala: syö kalaa ainakin kahdesti viikossa (tai käytä kalaöljyvalmistetta).
• Lihavalmisteet: valitse mieluiten kokolihatuotteita (makkarat enintään 12 % rasvaa).
• Myslit ja murot: rasvaa enintään 5 %.

Vinkki: Säilytä kasviöljyt viileässä ja pimeässä. Kasviöljyjen monityydyttymättömät rasvahapot pilaantuvat herkemmin kuin tyydyttyneet, joita on mm. maitorasvoissa.

Rasvan laatu

Rasvan laadussa on usein parannettavaa. Ruokavalion kovan ja pehmeän rasvan keskinäinen suhde on tärkeää. Hyvä nyrkkisääntö on, että ruokavalion rasvoista vähintään puolet olisi hyvälaatuista tyydyttymätöntä rasvaa (kalarasva, kasviöljyt). Eli ns. kovaa rasvaa tulisi olla vähemmän ja pehmeää rasvaa enemmän.

Nämä kriteerit toteutuvat melko harvoin urheilijoilla, jotka kuitenkin syövät keskimäärin vähärasvaisesti. Vähäinenkin rasva saadaan yleensä tyydyttyneenä piilorasvana maito- ja lihatuotteista. Toisin sanoen hyvälaatuista näkyvää rasvaa ei lisätä vähärasvaiseen ruokavalioon riittävästi.

Ravinnon monityydyttymättömät rasvahapot koostuvat pääosin kasviöljyistä saatavista linolihaposta (n-6 eli omega-6) ja alfalinoleenihaposta (n-3 eli omega-3). Nämä kaksi ovat ainoat rasvahapot, joita elimistö tarvitsee kudosten välttämättömiksi rakenneosiksi. Ne vaikuttavat merkittävästi harjoituksen aiheuttamiin tulehduksellisiin vasteisiin, kudoshormoneihin (eikosanoidit) ja vastustuskykyyn.
Välttämättömiä rasvahappoja saa monipuolisesti ja riittävästi kun syö rasvaista kalaa säännöllisesti 2–3 kertaa viikossa ja käyttää päivittäin esim. 2–3 rkl rypsi- tai pellavansiemenöljyä tai kourallisen saksanpähkinöitä.

Vinkki: pellavansiemen- ja rypsiöljyssä on runsaasti
 omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Saat helposti lisättyä näiden pehmeiden rasvojen saantia sekoittamalla teelusikallisen öljyä esimerkiksi aamupuuron tai iltapalarahkan joukkoon.

Kalasta saatava rasva on laadultaan parempaa kuin muut eläinperäiset rasvat. Lisäksi kalassa on runsaasti D-vitamiinia. Kalan rasvassa on enemmän pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa ja lisäksi vähemmän kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa.

Kalan pehmeästä rasvasta osa on sellaisia rasvahappoja, joita ei ole minkään muun elintarvikkeen rasvassa. Näitä rasvahappoja ovat EPA ja DHA, jotka ovat ns. eläinperäisiä omega-3-rasvahappoja. Näitä elimistömme pystyy myös muodostamaan kasviperäisistä omega-3- ja omega-6-rasvahapoista. EPA ja DHA alentavat mm. veren triglyseridipitoisuutta eli parantavat veren rasva-arvoja.

Proteiinit on kasvuEnergiaa

Toinen hyvin tärkeä Energiaraviontoaine on Proteiini!

Proteiinin riittävä saanti on urheilijalla tärkeää mm. lihasten kehityksen, vastustuskyvyn ylläpidon ja normaalin hormonaalisen toiminnan takia. Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää mm. suorituskykyä, kehitystä ja palautumista sekä lisää sairastumisriskiä. Proteiinit toimivat kudosten rakenteellisina osina esimerkiksi lihaksissa, jänteissä, kalvoissa, ihossa, luustossa jne.
Ihmisen elimistö voi purkaa lihaksen proteiineja energiatuotantoa varten, jos energian ja erityisesti hiilihydraattien saanti ei ole riittävää. Proteiinien muodostamiseen se tarvitsee 20:ta aminohappoa, joista kahdeksaa on välttämätöntä saada ravinnosta. Loput 12 elimistö pystyy itse valmistamaan.

Urheilijan proteiinintarve

Riittävä proteiinin saanti on tärkeää kaikille urheilijoille. Ruuasta pystyy yleensä saamaan tarvittavan määrän proteiineja ravinnon laatua tarkastamalla. Urheilijan proteiinintarve on yleensä 1,2 - 3 g painokiloa kohti, lajista ja tavoitteesta riippuen.

Proteiinin lähteet

Mikäli ruoan proteiinissa on riittävästi tai lähes riittävästi kaikkia tarvittavia aminohappoja, on kyseessä hyvälaatuinen proteiini.
Hyviä proteiininlähteitä ovat

• liha
• kala
• kana
• kananmuna
• maito
• soija

Kannattaa valita vähärasvaisia vaihtoehtoja. Proteiinin ylenmääräinen tankkaaminen ei kannata. Ylimääräinen proteiini ei varastoidu lihakseksi, vaan muuttuu elimistössä lopulta rasvaksi.
Esimerkiksi 100 grammaa raakaa broilerin fileetä tai vähärasvaista naudan jauhelihaa sisältää 20–23 grammaa proteiinia. Myös kasviksista peräisin oleva ”heikompilaatuinen” proteiini tulee laskea proteiinin kokonaissaantiin ihan normaalisti, koska sen laatu paranee merkittävästi yhdistettynä muihin ruoka-aineisiin.
Kasvi- ja eläinkunnan proteiinien vertailua

Kasvikunnan proteiini (palkokasvit, pähkinät, siemenet, viljat)	Ei sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Monipuolisesti eri kasvikunnan tuotteita yhdistellen voidaan kuitenkin saavuttaa hyvälaatuinen koostumus.
Eläinkunnan proteiini	Sisältää hyvässä suhteessa välttämättömiä aminohappoja.

Kananmuna ja erityisesti sen valkuainen on hyvä proteiinilähde, vaikka kananmunaa usein vältetään keltuaisen korkean kolesterolin takia. Ruoasta saatavan kolesterolin imeytyminen ja sen vaikutus veren kolesterolipitoisuuteen kuitenkin vaihtelee eri ihmisillä. Kananmunaa keltuaisineen voidaan siis kohtuullisina määrinä pitää yhtenä hyvänä proteiininlähteenä.
Lisäproteiinivalmisteita on tarjolla monia. Niiden proteiinit koostuvat usein mm.

• maitoproteiinista tai sen osista (heraproteiini, kaseiini)
• kananmunan valkuaisesta
• soijasta.

Ruoka-annosten proteiinipitoisuuksia

• 100 g punaista lihaa (raakapaino) = 25 g
• 100 g broilerin filettä (raakapaino) = 23 g
• 100 g valkoista kalaa (raakapaino) = 23 g
• 100 g lohta (raakapaino) = 18 g
• 100 g säilyketonnikalaa = 23 g
• 100 g tofua = 7,8 g
• 100g keittokinkkua = 20 g
• 1 kananmuna = 6 g
• 1 lasillinen maitoa (2,5 dl) = 7,8 g
• 1 lasillinen soijamaitojuomaa (2,5 dl) = 7,5 g
• 1 annos jogurttia (2 dl) = 6 g
• 1 annos papuja (60g) = 13 g
• 30 g juustoa (3 siivua) = 10 g

Proteiinin määrä hiilihydraattipitoisissa ruuissa on vähäistä ja sen laatu heikompaa kuin eläinperäisten proteiinien. Ne kuitenkin täydentävät eläinperäisiä proteiininlähteitä. Pelkästään hiilihydraattiruuista ei yleensä saa riittävästi proteiineja.

• 2 dl keitettyä riisiä = 3 g proteiinia
• 2 dl keitettyä makaronia = 4 g
• 2 dl keitettyä kvinoaa = 11 g
• 1 dl kaurahiutaleita = 7 g
• 1 peruna (60g) = 2 g

Välipalat

Aterioista saa yleensä proteiinia, mutta välipaloista se saattaa puuttua. Huomiota tulisi siten kiinnittää erityisesti välipaloihin.
Hyviä proteiinipitoisia välipaloja ovat

• vähärasvaiset kokolihaleikkeet ja juustot leivän päällä
• vähärasvaiset maitovalmisteet
• rahkat, jogurtti, raejuusto (hedelmien ja marjojen kanssa).

Erityistilanteet proteiininsaannin haasteena

Urheilijan proteiinintarpeeseen vaikuttavat monet tekijät.
Proteiinin tarve

• kasvaa ravinnon energiansaannin pienentyessä (laihdutus, krooninen vähäinen energiansaanti).
• kasvaa kovien harjoittelujaksojen aikana. Runsaampi, oikein rytmitetty ja laadukas syöminen riittää useimmiten kattamaan lisääntyneen proteiinin tarpeen.

Proteiinin saanti on useimmiten riittämätöntä

• lajeissa, joissa korostuvat alhainen rasvaprosentti ja painontarkkailu (nopeuslajit, voimalajit, kamppailulajit, taitolajit)
• kasvissyöjillä
• vegaaneilla.

lähde: terveurheilija.fi, LiVE

Mitäs ne HiiliHydraatit ja Ravintokuidut olikaan?

Hiilihydraatit eli kavereiden kesken HIILARIT

Mihin me tarvitaan hiilareita ja ovatko ne tärkeitä?

Hiilihydraatteja sanojaan energiaravintoaineiksi koska ne ovat äärettömän tärkeitä, ne on pääasiallisin energianlähteemme päivittäisesä arjessa ja liikunnassa!

Hiilihydraattien tarve korostuu urheilulajin energiankulutuksen ja tehon lisääntyessä. Ravinnon hiilihydraatteja käytetään osin suoraan energiankulutukseen ja loppuosan varastoituessa lihaksiin ja maksaan pääasiallisesti glykogeenina (hiilihydraatin varastomuoto).

Varastoissa oleva glykogeeni toimii keski- ja kovatehoisessa harjoittelussa energianlähteenä ja onkin keskeinen tehoon ja jaksamiseen vaikuttava tekijä.

Hiilihydraattien tarve

Riittämättömillä glykogeenivarastoilla harjoittelu ei ole optimaalista ja johtaa hyvin helposti ylirasitustilaan. Palautuminen on nopeampaa, kun ruokavaliossa on sopivasti hiilihydraatteja. Hiilihydraattien tarve voi vaihdella lajikohtaisesti paljon, jopa kahdesta kymmeneen grammaan / painokilo / vuorokausi.

Hiilihydraattien

• tarve on suurinta kestävyyttä vaativissa lajeissa esim. kestävyysjuoksu sekä palloilu- ja mailapeleissä.
• saanti toteutuu helpoiten nopeus-, voima-, kamppailu- ja taitolajeissa.
• saanti voi olla liian vähäistä lajeissa, joissa syöminen on vähäistä painontarkkailun vuoksi.

Hiilihydraattien lähteet

Hiilihydraatteja saadaan sokerista, viljavalmisteista, maitovalmisteista ja kasvikunnan tuotteista. Elintarvikkeisiin lisätään usein sokeria, mikä nostaa hiilihydraattipitoisuuksia.

Ruoka-annoksia, jotka sisältävät noin 50 g hiilihydraatteja

• 2 isoa banaania
• 2,5 dl keitettyä riisiä
• 3 dl keitettyä makaronia tai pastaa
• 3 dl puuroa tai täysjyvämuroja
• 3 perunaa
• 3 siivua leipää
• 2 pikkupullaa
• 7 dl urheilujuomaa (7%)
• 3,5 dl sokeroitua jogurttia
• 8 dl sokeroimatonta jogurttia
• 5dl lasia tuoremehua
• 1–2 myslipatukkaa
• 4 isoa omenaa.

Hiilihydraattien saantisuositus päivässä on  n 50 E%. Puolet päivittäisestä energiansaannissta tulisi olla peräisin hiilihydraateista.

On tärkeää valita ruokia, joissa on hyviä hiilihydraatteja. Urheilijan kannattaa suosia täysjyväisiä tuotteita ja kasviksia, koska ne sisältävät kuidun ohella myös tärkeitä kivennäisaineita ja muita suojaravintoaineita (täysjyväviljatuotteissa mm. magnesium ja rauta).

Puhdas sokeri ja jalostettuja hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet nostavat ja laskevat nopeasti verensokeria. Toisaalta tätä vaikutusta tarvitaan pitkän suorituksen aikana ja palautumisessa sen jälkeen.
Jalostetut hiilihydraatit sisältävät myös vähän tai eivät ollenkaan suojaravintoaineita, eikä päivittäistä ruokavaliota kannata koostaa pelkästään niistä.

Vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja

• täysjyväviljavalmisteet
• hiutaleet, leseet, sokeroimaton mysli
• tumma riisi ja pasta
• hedelmät, marjat, kasvikset
• peruna
• siemenet

Jalostettuja hiilihydraatteja

• valkoiset viljavalmisteet
• sokeroidut murot, muromysli
• pikariisi, valkoinen pasta
• makeiset
• makeat herkut, hillo, marmeladi

Ravintokuitu

Riittävän kuitupitoisella ruokavaliolla voidaan vaikuttaa esimerkiksi ruoansulatuskanavan toimintaan ja veren kolesterolipitoisuuteen. Ravintokuitua (esim. polydekstroosi, inuliini, β-glukaani) voidaan lisätä elintarvikkeisiin (esim. leivät, jogurtit, mehut), jotta saavutettaisiin edellä mainittuja terveysvaikutuksia. Joissain tapauksissa kuitujen tarkoitus on vain vaikuttaa elintarvikkeen rakenteeseen.
Jos ruokavalio on vähäkuituinen, voivat kuitulisätyt tuotteet olla paikallaan. Niistä ei kuitenkaan aina voida saada samoja kivennäisaineita ja vitamiineja kuin esimerkiksi luonnostaan runsaskuituisista kokojyväisistä viljatuotteista.

Antioksidantteina toimivat E-vitamiini ja seleeni sijaitsevat viljan jyvän kuorikerroksissa ja alkiossa. Siksi täysjyväiset viljatuotteet, joissa on mukana kaikki jyvän alkuperäiset osat, ovat monipuolisempia kuin kuitulisällä kuitupitoisiksi tehdyt tuotteet.

Runsas kuidun määrä viljatuotteessa tarkoitta yleensä sitä, että kyseessä on täysjyväinen tuote, joka on hyvänlaatuisten hiilihydraattien lähde. Käytännössä ruisleivissä on kuitua 10–15 g / 100 g, ja muiden viljojen täysjyväleivissä 5–10 g / 100 g. Leivän on hyvä olla täysjyväleipää, koska silloin se on useimmin myös runsaskuituista


Viljavalmisteiden kuitupitoisuuksia

Leipien kuitupitoisuuksia g / 100 g

• Näkkileipä, hapankorppu 15,6
• Täysjyväruisleipä 14,0
• Jälkiuunileipä 11,5
• Ruisleipä 9,9
• Täysjyvävehnäpaahtoleipä 9,3
• Kauraleipä 6,4
• Hiivaleipä 5,0
• Ohrarieska 4,8
• Grahamleipä 4,5
• Sekaleipä 4,1
• Paahtoleipä, vehnä 3,5
• Pulla 2,4

Voit testata kuidun ja sokerin saantisi kuitu- ja sokeritesteillä.


lähde: terveuhreilijafi, LiVE

Jokapäiväiset valinnat ratkaisevat, ei paidan väri

 

Niin, eihän se riitä että syö yhden päivän ruokailukerran "oikeaoppisesti" vaan pitäisi keskittyä koko pakettiin!

Lainaus Olympiakomiten sivuilta:

"Urheilija,(ja ei-urheilija) tekee päivittäin kymmeniä ruokavalintoja, jotka vaikuttavat ravintoaineiden saantiin ja sitä kautta elimistön toimintaan, terveyteen, fyysiseen kehitykseen ja suorituskykyyn. Yksittäiset valinnat vaikuttavat vain vähän. Valintojen toistuessa päivästä ja viikosta toiseen, niiden vaikutukset, joko myönteiset tai kielteiset, muodostuvat kuitenkin ratkaiseviksi.


Yksittäisten elintarvikkeiden vaikutukset eivät pääsääntöisesti ole joko hyödyllisiä tai haitallisia, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Päivittäin syötävien ruokien tulisi olla tarkoin valikoituja, koska ne vaikuttavat eniten ruokavalion laatuun.

Yksittäisen aterian tai harvoin käytettävän elintarvikkeen merkitys on kokonaisuuden kannalta pieni. Kun ruokavalion perusta on kunnossa voi siihen satunnaisesti sisällyttää myös huonompia ruokia tai puutteellisia aterioita ilman että kokonaisuus mainittavasti kärsisi. Toisaalta perustaltaan huono ruokavalio ei muutu terveelliseksi, vaikka siihen lisätään jotain hyvän ravintoarvon omaavaa elintarviketta.

Kolme peruspilaria:
Harjoittelu – Ravinto – Lepo

Urheilija kehittyy tehokkaimmin silloin, kun kaikkia kolmion lohkoja kasvatetaan tasapuolisesti.

RUOKA ON YKSI URHEILIJA PERUSPILAREISTA
Urheilijan peruspilareista eli harjoittelusta, ravinnosta ja levosta juuri ravintoasioissa on urheilijoilla usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arjen perusruokavalioon tulisi panostaa, koska fyysinen kehitys tapahtuu arkisen puurtamisen ja sitä tukevan laadukkaan arkiruokavalion yhteisvaikutuksesta. Kehittyminen hidastuu ja sairastumisten sekä loukkaantumisten todennäköisyys kasvaa, jos syö huonosti.  "

Lähde: Suomen Olympiakomitea

Edelleen haluan lyödä perusteita kehiin, että TAVALLISET ihmiset kuuluvat samaan lajiin kuin urheilijat. Ei ole perusteltua että tavallisen ihmisen ei tarvitse miettiä mitä syö. JOS haluaa kehittyä ja kehittää itseään, on kiinnitettävä huomiota muuhunkin kuin treenikeston pituuteen ja treenivaatteiden mukavuuteen.

KAS TÄSSÄ!

Ideoligian kulmakiveni

Hyvä harjoittelu, ravinto ja lepo ovat urheilijan kehittymisen kulmakivet. Kaikkien kolmen osa-alueen tulee olla tasapainossa keskenään, jotta urheilija kehittyy!

lähde: terveurheilija.fi

Ei se yksi ateria vaan sen koko päivän ravinto

MUISTA KOKONAISUUS!

Jokainen meistä tarvitsee päivittäin yli 40 eri ravintoainetta pysyäkseen kunnossa. Niiden saamiseksi pitää syödä erilaisia ruokia, sillä yksikään ruoka-aine ei sisällä niitä kaikkia. Mikään yksittäinen ruoka tai elintarvike ei tee ruokavaliosta hyvää tai huonoa. Tärkeintä on monipuolinen kokonaisuus.

* kuitua viljasta * kasviksista väriä ja vitamiineja* maitoa luustolle ja lihaksille* laadukasta pehmeää rasvaa* kalaa kahdesti viikossa* raitaisannos lihaa* ravintorikasta kanamunaa*

Simppeliä,

Hiilihydraatteja energiaksi. Proteiineja rakennusaineeksi. Hyvää rasvaa MONEEN tarpeeseen. Kuitua mahalle! Defenssiksi kivennäisaineet ja vitaminiinit!

lähde: www.ruokatieto.fi