Kaikista tärkeimpiä, vitamiinit ja kivennäisaineet

 

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat ihmiselle välttämättömiä ravintoaineita. Niiden puutteellinen saanti heikentää terveyttä ja suorituskykyä.
Vaikka ravinto sisältäisikin riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita, voivat jotkut ruoansulatuskanavan sairaudet aiheuttaa niiden puutostilan. Esimerkiksi keliakia ja laktoosi-intoleranssi voivat hoitamattomina heikentää ravintoaineiden imeytymistä ja hyväksikäyttöä.

Lähteet ja suositukset

Vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäiset saantisuositukset ja -lähteet on lueteltu alla. Urheilijan vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve voi olla hieman suurempi, ei kuitenkaan moninkertainen. Jos urheilija syö päivittäin monipuolisesti ja riittävästi, ravinnosta on mahdollista saada kaikki tarvittavat ravintoaineet.
Arkitilanteissa monen urheilijan ravinto voi kuitenkin jäädä yksipuoliseksi ja riittämättömäksi. Monivitamiinilisä on siis hyvä olla käytössä. Kasvuikäisille suositellaan ympärivuotista D-vitamiinilisän käyttöä.

Vitamiineja ja kivennäisaineita voi saada liikaakin, jos huolehtii hyvin ravinnostaan ja käyttää paljon yksittäisiä ravintolisiä. “Mitä enemmän, sitä parempi” -ajattelu ei vitamiinien kohdalla pidä koskaan paikkaansa.

Vitamiinien suositeltava saanti ravinnosta ja vitamiinien lähteet ruoka-aineittain

suoja- ravintoaine	suositus (miehet/ naiset)	saanti (miehet/ naiset)	urheili-  joille  sopiva  saanti	tärkeimmät lähteet Suomessa (% kaikista ruoka-aineluokista)
A-vitamiini	900/ 700 μg	1039/ 926 μg	-	lihavalmisteet 33 % vihannekset 22 %
tiamiini (B1-vitamiini)	1,4/ 1,1 mg	1,4/ 1,0 mg	1 mg	viljavalmisteet 33 % lihavalmisteet 26 % vihannekset 18 %
riboflaviini (B2-vitamiini)	1,7/ 1,3 mg	2,0 / 1,5 mg	1 mg	maitovalmisteet 43 % lihavalmisteet 20 % viljavalmisteet 19 %
niasiini	18/ 15 mg	31/ 22 mg	7−10 mg	lihavalmisteet 34 % viljavalmisteet 28 % maitovalmisteet 19 %
pyridoksiini (B6-vitamiini)	1,6/ 1,2 mg	2,0/ 1,5 mg	-	lihavalisteet 29 % viljavalmisteet 19 %
foolihappo	300 μg	273/ 224 μg	36 μg	viljavalmisteet 43 % vihannekset 16 % lihavalmisteet 16
kobalamiini (B12-vitamiini)	2,0 μg	7,0 / 4,9 μg	-	maitovalmisteet 43 % lihavalmisteet 20 % viljavalmisteet 19 %
C-vitamiini	75 mg	109/ 113 mg	300−   500 mg	hedelmät ja marjat 58 % vihannekset 26 %
D-vitamiini	10 μg	10 μg	10 μg	kala 45 % ravintorasvat 24 %
E-vitamiini	10/ 8 mg	12 / 9 mg	ei   tiedossa	viljavalmisteet 28 % ravintorasvat 24 %

 

Imeytymistä säädellään tehokkaasti

Elimistö säätelee tehokkaasti kivennäisaineiden ottoa ravinnosta. Kun ravinto sisältää paljon kivennäisaineita, niiden suhteellinen imeytymistehokkuus suolistosta pienenee. Ylimäärästä ei ole välttämättä hyötyä. Toisaalta suurentunut tarve voi parantaa kivennäisaineen hyväksikäyttöä.

Yksittäiseltä aterialta saatujen ravintoaineiden lopullinen vaikutus elimistön ravintoainetasapainoon on yksilöllistä ja riippuu monesta tekijästä:

• Raudan imeytymistehokkuus on naisilla noin 13 % ja miehillä noin 6 %.
• Hemoglobiinin ollessa alhainen imeytymistehokkuus voi olla 10–20 %.
• Monipuolinen ravinto, jossa ravintoaineita saadaan sekalaisissa koostumuksissa, on ravintoaineiden hyväksikäytön kannalta yleensä parasta.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden käytössä on hyvä huomioida:
Hyvin runsas yhden kivennäisaineen saanti

• Kalsiumlisä voi heikentää raudan imeytymistä. Syö monipuolisesti ja ota nämä lisät erikseen.

C-vitamiini ja metalli-ioni parantavat toistensa imeytymistä

• C-vitamiini ja rauta imeytyvät hyvin yhdessä. Syö kasviksia lihapitoisella aterialla, esimerkiksi puolukkahilloa verilättyjen kanssa

Oksaalihappo sitoo kalsiumia

• Käytä maitovalmisteita erityisesti raparperin, pinaatin ja mansikoiden kanssa.

Täysjyväviljojen ja palkokasvien fytaatit estävät joidenkin kivennäisaineiden (magnesium, sinkki, kupari, rauta, kalsium) imeytymistä

• Perinteiset viljatuotteiden valmistusprosessit (idättäminen, liottaminen, hiivakäyminen ja hapattaminen) hajottavat fytaatteja.

Kalsium ja D-vitamiini imeytyvät yhteistyössä

• Käytä D-vitamiinilla täydennettyjä maitovalmisteita.

Urheilijoiden tavallisimpia ravintolisiä ja suositeltavia annosmääriä / vrk:

• Monivitamiinivalmiste, 1 kpl
• Magnesium, mikäli tarpeen, 350 mg
• C-vitamiini 100–500 mg
• Kalaöljy / omega-3-valmiste 
• Rautalisä, kuurina tarvittaessa

KAIKISTA parasta on keskittää HYVÄÄN ja MONIPUOLISEEN syömiseen, jolloin ei ole perusteltua ottaa ravintolisiä...

Suola (NaCl)

Natrium on tärkeä elektrolyytti. Suola on natriumin ja kloridin yhdiste. Ihminen tarvitsee suolaa vain vähän, 1,3 g / vrk. Saantisuositus on Suomessa noin 5 g / vrk. Suomalaiset saavat suolaa ruuastaan kuitenkin keskimäärin 6–8,5 grammaa päivässä. Urheilijoille suolan sopiva määrä voi olla suurempi mm. hikoilun takia.
Laadukkaasta ja monipuolisesta ruoasta suolaa saadaan yleensä sopivasti, eikä urheilijan tarvitse valita erityisen vähäsuolaisia tuotteita. Einesruuista ja naposteltavista sen sijaan voi saada runsaasti suolaa.
Suola ei ole mauste, mutta suola antaa makua elintarvikkeisiin ja lisää säilyvyyttä. Suolan määrä elintarvikkeissa ilmoitetaan joskus natriumin (Na) määränä. Se muutetaan suolapitoisuudeksi kertomalla luvulla 2,5.

lähde: terveurhelija.fi, LiVE