Mitäs ne HiiliHydraatit ja Ravintokuidut olikaan?

Hiilihydraatit eli kavereiden kesken HIILARIT

Mihin me tarvitaan hiilareita ja ovatko ne tärkeitä?

Hiilihydraatteja sanojaan energiaravintoaineiksi koska ne ovat äärettömän tärkeitä, ne on pääasiallisin energianlähteemme päivittäisesä arjessa ja liikunnassa!

Hiilihydraattien tarve korostuu urheilulajin energiankulutuksen ja tehon lisääntyessä. Ravinnon hiilihydraatteja käytetään osin suoraan energiankulutukseen ja loppuosan varastoituessa lihaksiin ja maksaan pääasiallisesti glykogeenina (hiilihydraatin varastomuoto).

Varastoissa oleva glykogeeni toimii keski- ja kovatehoisessa harjoittelussa energianlähteenä ja onkin keskeinen tehoon ja jaksamiseen vaikuttava tekijä.

Hiilihydraattien tarve

Riittämättömillä glykogeenivarastoilla harjoittelu ei ole optimaalista ja johtaa hyvin helposti ylirasitustilaan. Palautuminen on nopeampaa, kun ruokavaliossa on sopivasti hiilihydraatteja. Hiilihydraattien tarve voi vaihdella lajikohtaisesti paljon, jopa kahdesta kymmeneen grammaan / painokilo / vuorokausi.

Hiilihydraattien

• tarve on suurinta kestävyyttä vaativissa lajeissa esim. kestävyysjuoksu sekä palloilu- ja mailapeleissä.
• saanti toteutuu helpoiten nopeus-, voima-, kamppailu- ja taitolajeissa.
• saanti voi olla liian vähäistä lajeissa, joissa syöminen on vähäistä painontarkkailun vuoksi.

Hiilihydraattien lähteet

Hiilihydraatteja saadaan sokerista, viljavalmisteista, maitovalmisteista ja kasvikunnan tuotteista. Elintarvikkeisiin lisätään usein sokeria, mikä nostaa hiilihydraattipitoisuuksia.

Ruoka-annoksia, jotka sisältävät noin 50 g hiilihydraatteja

• 2 isoa banaania
• 2,5 dl keitettyä riisiä
• 3 dl keitettyä makaronia tai pastaa
• 3 dl puuroa tai täysjyvämuroja
• 3 perunaa
• 3 siivua leipää
• 2 pikkupullaa
• 7 dl urheilujuomaa (7%)
• 3,5 dl sokeroitua jogurttia
• 8 dl sokeroimatonta jogurttia
• 5dl lasia tuoremehua
• 1–2 myslipatukkaa
• 4 isoa omenaa.

Hiilihydraattien saantisuositus päivässä on  n 50 E%. Puolet päivittäisestä energiansaannissta tulisi olla peräisin hiilihydraateista.

On tärkeää valita ruokia, joissa on hyviä hiilihydraatteja. Urheilijan kannattaa suosia täysjyväisiä tuotteita ja kasviksia, koska ne sisältävät kuidun ohella myös tärkeitä kivennäisaineita ja muita suojaravintoaineita (täysjyväviljatuotteissa mm. magnesium ja rauta).

Puhdas sokeri ja jalostettuja hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet nostavat ja laskevat nopeasti verensokeria. Toisaalta tätä vaikutusta tarvitaan pitkän suorituksen aikana ja palautumisessa sen jälkeen.
Jalostetut hiilihydraatit sisältävät myös vähän tai eivät ollenkaan suojaravintoaineita, eikä päivittäistä ruokavaliota kannata koostaa pelkästään niistä.

Vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja

• täysjyväviljavalmisteet
• hiutaleet, leseet, sokeroimaton mysli
• tumma riisi ja pasta
• hedelmät, marjat, kasvikset
• peruna
• siemenet

Jalostettuja hiilihydraatteja

• valkoiset viljavalmisteet
• sokeroidut murot, muromysli
• pikariisi, valkoinen pasta
• makeiset
• makeat herkut, hillo, marmeladi

Ravintokuitu

Riittävän kuitupitoisella ruokavaliolla voidaan vaikuttaa esimerkiksi ruoansulatuskanavan toimintaan ja veren kolesterolipitoisuuteen. Ravintokuitua (esim. polydekstroosi, inuliini, β-glukaani) voidaan lisätä elintarvikkeisiin (esim. leivät, jogurtit, mehut), jotta saavutettaisiin edellä mainittuja terveysvaikutuksia. Joissain tapauksissa kuitujen tarkoitus on vain vaikuttaa elintarvikkeen rakenteeseen.
Jos ruokavalio on vähäkuituinen, voivat kuitulisätyt tuotteet olla paikallaan. Niistä ei kuitenkaan aina voida saada samoja kivennäisaineita ja vitamiineja kuin esimerkiksi luonnostaan runsaskuituisista kokojyväisistä viljatuotteista.

Antioksidantteina toimivat E-vitamiini ja seleeni sijaitsevat viljan jyvän kuorikerroksissa ja alkiossa. Siksi täysjyväiset viljatuotteet, joissa on mukana kaikki jyvän alkuperäiset osat, ovat monipuolisempia kuin kuitulisällä kuitupitoisiksi tehdyt tuotteet.

Runsas kuidun määrä viljatuotteessa tarkoitta yleensä sitä, että kyseessä on täysjyväinen tuote, joka on hyvänlaatuisten hiilihydraattien lähde. Käytännössä ruisleivissä on kuitua 10–15 g / 100 g, ja muiden viljojen täysjyväleivissä 5–10 g / 100 g. Leivän on hyvä olla täysjyväleipää, koska silloin se on useimmin myös runsaskuituista


Viljavalmisteiden kuitupitoisuuksia

Leipien kuitupitoisuuksia g / 100 g

• Näkkileipä, hapankorppu 15,6
• Täysjyväruisleipä 14,0
• Jälkiuunileipä 11,5
• Ruisleipä 9,9
• Täysjyvävehnäpaahtoleipä 9,3
• Kauraleipä 6,4
• Hiivaleipä 5,0
• Ohrarieska 4,8
• Grahamleipä 4,5
• Sekaleipä 4,1
• Paahtoleipä, vehnä 3,5
• Pulla 2,4

Voit testata kuidun ja sokerin saantisi kuitu- ja sokeritesteillä.


lähde: terveuhreilijafi, LiVE